La creatina

La creatina es, probablemente, el suplemento deportivo más estudiado del mundo. Aun así, sigue rodeada de mitos. Vamos a lo esencial: qué es, qué hace en el organismo y por qué tiene sentido dentro de una estrategia de entrenamiento bien planteada.

Qué es la creatina

Es un compuesto que el cuerpo fabrica de forma natural a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que también obtenemos de alimentos como la carne o el pescado. La mayor parte se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina.

Qué hace en el organismo

Cuando realizas un esfuerzo intenso y corto —una serie pesada, un sprint, un salto— el músculo necesita energía inmediata. Esa energía procede del ATP, que se agota en pocos segundos. La fosfocreatina sirve para regenerar ATP rápidamente, de modo que puedes mantener la intensidad durante algo más de tiempo o recuperarte antes entre series.

La creatina no «construye músculo» por sí sola: te permite entrenar con un poco más de calidad. El músculo lo construye el entrenamiento bien hecho, sostenido en el tiempo.

Para qué sirve

• Mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
• Permitir algo más de volumen de trabajo de calidad en cada sesión.
• Favorecer la recuperación entre series.
• Acompañar, a medio plazo, las ganancias de fuerza y masa muscular derivadas del entrenamiento.

Cómo se utiliza

La forma más estudiada es el monohidrato de creatina. La pauta habitual es una toma diaria de 3 a 5 gramos, todos los días, independientemente de si entrenas o no. Lo importante es la constancia: el efecto llega cuando los depósitos musculares están saturados, y eso tarda unas semanas.

• No es necesaria una fase de carga, aunque acelera la saturación.
• El momento del día importa poco; lo que importa es no saltarse tomas.
• Es normal un ligero aumento de peso por la mayor retención de agua dentro del músculo.

Lo que conviene saber

En personas sanas y a las dosis habituales, la creatina tiene un perfil de seguridad muy bien documentado. Aun así, si tienes alguna patología, especialmente renal, o tomas medicación, consulta antes con tu médico.

Y, sobre todo, recuerda el orden de prioridades: entrenamiento, nutrición, descanso y, después, suplementación. La creatina suma cuando lo demás ya está en su sitio.